¿Qué es mindfulness y cómo practicarlo?

Este es un concepto que también se le conoce como atención plena y se ha visto que puede llegar a reducir significativamente los niveles de estrés, ayuda con la autoconciencia y permite mejorar la inteligencia emocional.

Debido a diferentes situaciones, este tipo de práctica llegó a la cultura occidental y causó interés entre los diferentes profesionales de la salud. Luego de investigar y estudiar el mindfulness, se vio una gran aceptación y se promovió dentro de la psicología, haciendo parte de las prácticas más llamativas a la hora de fortalecer la conciencia y los procesos mentales.

Sin embargo, es necesario saber precisamente qué es mindfulness y lo que no es para poder realizar la práctica de manera efectiva, aprovechando todos los beneficios que esto trae para tu vida. Por esta razón es necesario contar con una persona que sea capaz de guiarte en la dirección correcta y que apliques este concepto a tu vida de manera adecuada (1).

Considerando lo anterior, en el campo de la psicología, es posible que un profesional te pueda orientar y te ayude a aplicar este concepto. Por lo tanto, si estás interesado en enfocar tu perfil profesional para promover los hábitos saludables a nivel mental y emocional, puedes realizar una Maestría en Psicoterapia. La Universidad Internacional de La Rioja – UNIR cuenta con un programa especializado, completo y específico que potenciará tu carrera y te abrirá nuevos horizontes en el desarrollo e investigación de la psicología.

¿Qué es el mindfulness?

Gracias al interés en todo el mundo que este concepto ha generado, se ha podido observar que diferentes autores han dado definiciones similares de lo que es mindfulness. Por ejemplo, la meditación mindfulness se considera como mantener viva la conciencia en la realidad presente (1).

Lo que quiere decir que esta se enfoca en prestar atención a todo lo que nos pasa en el momento, tanto a nivel físico como a nivel mental, entendiendo nuestras emociones, pensamientos y la manera como el entorno en el que estamos puede influir en ellas.

También se puede definir como una tendencia a ser consciente de las experiencias internas en una condición en la que no se juzga ninguna de estas vivencias. Esto quiere decir que las técnicas de mindfulness están enfocadas en ser consciente de lo que sucede en nuestra mente en cada momento posible (2).

Orígenes y evolución del mindfulness

Según las investigaciones, el concepto de mindfulness apareció aproximadamente hace unos 2.500 años; incluso, podría decirse que se practica desde hace más tiempo. Esta se origina en diferentes contextos, tanto religiosos como culturales y de tradiciones espirituales; por esta razón, puede que se relacione con el budismo.

De hecho, se piensa que el fundador de los ejercicios de mindfulness fue el buda Shakyamuni, quien integró en las tradiciones de esta religión las prácticas basadas en este concepto. Por lo tanto, y gracias a la manera como esta religión se dio a conocer por todo el mundo, el término mindfulness también abrió sus horizontes en distintas culturas y nuevos territorios (1).

Al llegar este concepto al occidente y conocer los beneficios que esta práctica otorgaba a las personas. Se realizaron diferentes estudios en los cuales se descubrieron sus relaciones con el yoga y la manera de incorporar o basar ciertos tipos de terapias para el tratamiento del estrés o la depresión.

En este momento fue cuando el mindfulness evolucionó y se empezó a tomar en cuenta en la psicología, desarrollando nuevas técnicas y métodos a favor de cuidar la salud mental de las personas. La psicoterapia ha sido capaz de aprovechar esta práctica para desarrollar terapias como:

• La psicoterapia gestáltica.
• La terapia conductual dialéctica.
• La terapia de aceptación y compromiso.
• La terapia breve relacional.
• Reducción del estrés basada en mindfulness.
• Terapia cognitiva basada en mindfulness. (2)

De hecho, estas prácticas han sido tan aceptadas que en la actualidad se aplican para personas en diferentes edades y ámbitos contextuales. Por ejemplo, se pueden destacar las terapias para la tercera generación, que ayudan a mejorar la calidad de vida de pacientes con algún tipo de enfermedad, sea física o mental.

Beneficios de mindfulness para la salud mental y física

Luego de saber qué es mindfulness, se hace importante considerar cuáles son las ventajas que trae, pues esta práctica realmente atrae la atención. Dentro de los beneficios del mindfulness que podemos destacar encontramos:

1. Mejora el conocimiento de emociones, conductas y pensamientos propios.
2. Permite una regulación adecuada de nuestras emociones y conductas.
3. Ayuda a mejorar la relajación por medio de patrones de respiración que benefician la presión arterial.
4. Permite lograr una mayor concentración.
5. Potencia el desarrollo psicológico personal.
6. Mejora la capacidad para realizar tareas y responsabilidades.
7. Fomenta los ejercicios cerebrales, mejorando su salud y retrasando el envejecimiento.
8. Ayuda a relajar los músculos del cuerpo y puede ayudar a aliviar dolores musculares.
9. Reduce los niveles de estrés, ayudando a tratar los diferentes trastornos del estado de ánimo.
10. Algunas terapias basadas en mindfulness ayudan a tratar ciertas enfermedades físicas como la hipertensión arterial, esclerosis, fibromialgia y artritis reumatoide, entre otras. (3)

¿Cómo empezar a practicar mindfulness en casa?

Si quieres aprender sobre cómo practicar mindfulness en casa, debes entender que hay dos maneras de hacerlo. La primera, conocida como la práctica formal, que requiere una serie de herramientas y elementos que nos permitirán entrar en un estado de mayor concentración y calma con nosotros mismos.

La segunda, llamada práctica informal, se puede realizar en cualquier espacio y en cualquier momento dentro de tu vida cotidiana. Esta es ideal para las personas que no cuentan con tanto tiempo, ya que solo requiere que te detengas por unos instantes a lo largo de tu día para prestar atención a lo que estás haciendo y percibir todas las sensaciones que llegan a ti durante ese momento.

Para cualquiera de estas dos maneras puedes manejar técnicas de mindfulness para principiantes, como la técnica de la respiración, el body scan, caminar con consciencia plena, contar hasta diez, entre otras.

Técnicas y ejercicios de mindfulness para principiantes

Practicar el mindfulness en Colombia desde casa es posible; lo importante es que tengas compromiso y seas consciente de lo que estás haciendo para que la técnica sea efectiva. Por lo tanto, a continuación te nombraremos algunos ejercicios que puedes realizar dentro o fuera de casa:

• Anclarse a la respiración: esta técnica se centra en la forma como respiramos y somos capaces de ser conscientes de nuestro entorno al mismo tiempo. Tendremos que contar con los diferentes sentidos para realizar esta práctica: la audición y el olfato principalmente.
• Body scan: este ejercicio es ideal para ponerte en contacto con tu propio cuerpo, conociendo y conectando cada una de sus partes, desde los dedos de tus pies hasta tu cabeza.
• Caminar con consciencia plena: esta práctica te centrará principalmente en el acto de caminar, de ser consciente de tu cuerpo mientras caminas, de los pasos y la manera como sientes tus pies en cada paso. No hace falta tener un rumbo fijo; solo debes concentrarte en caminar.
• STOP: este ejercicio te permite detenerte en cualquier momento del día para chequear tu cuerpo y tu mente. Solo te tomará un minuto para respirar, darte cuenta de lo que haces y observar lo que pasa a tu alrededor en tu vida diaria.
• Atención plena a los sonidos: este ejercicio es muy sencillo, solo debes enfocarte en lo que tu consciencia percibe, en los sonidos que escuchas en ese momento, en los que aparecen y desaparecen.
• Comer con atención plena: a la hora de comer, sea el desayuno, el almuerzo, la cena o cualquier tipo de comida, deberás concentrarte y ser consciente de lo que vas a comer, enfocándote en los alimentos, en sus texturas y sabores.
• Observación consciente: solo debes escoger un objeto de tu preferencia, posicionarlo cerca de ti y observarlo detenidamente, sin pensar si te gusta o no (4).

Referencias bibliográficas

1. Parra Delgado, M., Montañés Rodríguez, J., Montañés Sánchez, M., Bartolomé Gutiérrez, R. (2012). Conocimiento mindfulness. Revista de la Facultad de Educación de Albacete, Nº 27. Tomado de: http://revistas.uclm.es/index.php/ensayos
2. Vásquez Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Rev Neuropsiquiatr 79 (1), pp. 42-51. Tomado de: http://www.scielo.org.pe/pdf/rnp/v79n1/a06v79n1.pdf
3. Secretaría de Salud de México (s.f.). Mindfulness: atención plena para docentes. Tomado de: https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/816631/MINDFULNESS.pdf
4. GRUP CHM salut mental (2020). Mindfulness: atención, intención y actitud. Tomado de: https://www.grupchmsm.com/docs/03-manual-mindfulness.pdf